【中学生向け】子供のダイエットにはどんな栄養が必要?大診断 | チルコレ

記事公開日: 2017/12/27
SatoKaede

【中学生向け】子供のダイエットにはどんな栄養が必要?大診断

皆さんのお子さんの中には、ダイエットをしているお子さんもいるのではないでしょうか?親として何かサポートをしてあげたいものですよね。ここでは、子供の健康的なダイエットを栄養面からサポートするコツをお伝えします。

  • 目次

ダイエットがうまくいくためには?

皆さんのお子さんの中には、ダイエットを始めたというお子さんもいらっしゃるのではないでしょうか?

中学生になると一気に背が伸びたり、骨や筋肉が発達して体格が良くなったりします。それと同時に、自分の外見に対する意識が高まってきたり、好きな子に振り向いてもらいたいという気持ちも強くなってくるものです。

子供のダイエットと聞くと、多くの大人はあまりいい顔をしないでしょう。

それは、きっと「ダイエット=無理な食事制限やハードなトレーニング」というイメージがあるからではないでしょうか?

しかし、正しい方法でダイエットを行えば、骨や筋肉の発達を損なうことなく、より健康的な体を手に入れることができます。

もしお子さんがダイエットに興味を持ち始めたら、親として正しいダイエットの方法を伝えてあげましょう。そして、栄養の面からお子さんのダイエットをサポートしてあげてください。

では、健康的なダイエットとは、どんなダイエットをいうのでしょうか?

健康的なダイエットとは

一般的に、ダイエットというと「置き換えダイエット」や「ファスティングダイエット」などがポピュラーな方法です。

しかし、それらの方法は中学生にとっては百害あって一利なしです。

成長期の子供が置き換えダイエットやファスティングダイエットを行うと、体に必要な栄養素が十分摂取できず、成長に悪影響が出る場合があります。

中学生の健康的なダイエットには十分な栄養が必要不可欠です。

農林水産省の「食事バランスガイド」によれば、1日当たりの摂取カロリーは2,200kcalです。(※1)

その内訳は

  • 主食(ご飯やパンなど)……5~7SV(ご飯ならお茶碗4杯程度)
  • 副菜(野菜やいも、きのこ類)……5~6SV(野菜料理5皿程度)
  • 主菜(肉や魚などのたんぱく質)……3~5SV(メインの料理を3皿程度)
  • 牛乳や乳製品……2SV(牛乳瓶1本程度)
  • 果物……2SV(みかん2個程度)

を目安に食べると良いとされています。

SVは、「サービング」といって食事の量の単位です。1SVの量はメニューや食材によってことなるので、農林水産省の「食事バランスガイド」を参考にしてください。

(※1)農林水産省 食事バランスガイド

こんな子は要注意

さて、中学生のダイエットには、充分な栄養が必要不可欠であるとお話しました。皆さんのお子さんは、普段どんな食生活を送っていますか?

「痩せたいから」と炭水化物を抜いたりしているお子さんはいませんか?

ファーストフードやコンビニ食が中心になっていたりしませんか?

もしお子さんが炭水化物を抜いていたり、ファーストフードやコンビニ食ばかり食べているようならまずはその食生活を変えることから始めましょう。

炭水化物は、私たちの体を動かすエネルギー源です。

一部の人の間では「低炭水化物ダイエット」などが流行っていますが、中学生が行うには負担が大きすぎます。

炭水化物は、摂り過ぎも問題ですが、摂らなすぎも問題です。頭がぼうっとしたり、記憶力や集中力に支障が出てきたり、体が疲れやすくなったりする原因にもなるので、毎食しっかり炭水化物は食べさせるようにしましょう。

また、ファーストフードやコンビニ食は、栄養バランスが悪く高脂肪・高塩分・高カロリーです。

毎日ファーストフードやコンビニ食ばかり食べていると、徐々に健康に悪影響が出てきます。

ファーストフードやコンビニ食を食べるときは、サラダや野菜を使ったおかずを1品追加するなどして栄養バランスを良くする工夫をしましょう。

最近の子供たちは、学校の後に塾や習い事をしたりしている子も多く、親の目の届かないところで小腹を満たすことが増えています。

ファーストフードやコンビニ食の食べ過ぎは、肥満だけでなく高血圧や高脂血症といった生活習慣病のリスクも高めるので、ほどほどにするよう声掛けをしましょう。

この時「絶対食べてはダメ!」と言わないことがポイントです。

子供にも子供の付き合いがありますし、ファーストフードなどへの憧れもあります。その気持ちも汲んだうえで「ほどほどにしようね」と声掛けをしてあげてください。

うちの子にはどんな栄養が必要?~食事のバランス~

では、皆さんのお子さんには、どんな栄養が必要なのでしょうか?まずお子さんがダイエットをする上で積極的に献立に組み込んでほしい栄養素が3つあります。

  • 鉄分
  • カルシウム
  • タンパク質

鉄分

鉄分は、ご存知の通り不足すると貧血になってしまいます。中学生になると、月経がはじまることもあり女子は特に貧血になりやすいものです。

貧血になると疲れやすくなったり、たちくらみがするといった症状のほか、氷や硬いものが食べたくなったり、爪の形が変形したりすることもあるので、普段から積極的に鉄分を多く含む食材を献立に取り入れましょう。

鉄分を多く含む食材にはレバーやほうれん草、カツオなどがあります。

カルシウム

カルシウムは、骨を丈夫にする働きのある栄養素です。

中学生の時期は、骨と筋肉がより発達しやすいといわれているので、骨を強くするカルシウムも積極的に摂るようにしましょう。

カルシウムを多く含む食材には、牛乳などの乳製品のほか骨ごと食べられる小魚や小松菜、大豆製品などがあります。

タンパク質

タンパク質は、血液や筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。

鶏の胸肉やささみ、大豆製品や乳製品などをしっかり食べさせるようにしてください。

お母さんのサポートが重要です。

子供の場合、どうしても自分の好きなものだけを食べてしまいがちです。

しかし、それでは栄養に偏りが出て、健康的にダイエットをするのが難しくなります。

鉄分・カルシウム・タンパク質が豊富な食材を使うだけでなく、旬の野菜なども加えて、周囲の大人が栄養バランスの良い献立を考えてあげてください。

また、炭水化物の取り方にも工夫が必要です。

炭水化物を多く含む食べ物は高カロリーです。当然食べ過ぎれば、カロリー過多になり肥満につながります。

炭水化物を食べ過ぎには十分注意させましょう食事をはじめた直後はサラダなどの野菜類から食べるようにすると、炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。

栄養過多はダイエットに逆効果!

ダイエットは、理論的にはとてもシンプルです。摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多ければ痩せます。

どんなに栄養バランスの良い食事でも

「成長期だからたくさん食べたほうが良い!」

「子供にダイエットは必要ない!」

と無理に食べさせては肥満につながってしまうので、注意しましょう。

子供の年齢に合わせた1日に必要なカロリー量「推定エネルギー必要量」は日本医師会のサイトで計算することができるので、計算してみてください。(※2)

(※2)日本医師会

そのうえで、推定エネルギー必要量を満たすバランスの良い食事を作ってあげてください。

まとめ

子供のダイエットは大人のダイエットに比べて気を付けなければならないことがたくさんあります。

無理な食事制限をしたり、ハードすぎるトレーニングを必要とするダイエットはさせないように注意しましょう。そして、一番身近な大人としてお子さんのダイエットを栄養面からサポートしてあげてください。ダイエットに効果的な栄養素をサプリメントからとるのもおすすめです。こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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