【高校生向け】ダイエットしたい高校生に絶対必要な栄養素5選 | チルコレ

記事公開日: 2017/11/19
最終更新日: 2018/10/11 Tatsuo

【高校生向け】ダイエットしたい高校生に絶対必要な栄養素5選

「痩せたい!」「キレイになりたい!」という高校生。
極端に食事量を減らしたり、炭水化物をまったく食べなくなったり。
でも親としては健康が一番心配…。
正しいダイエットのために、高校生に必要な栄養素、ダイエットに有効な栄養素について解説します。

  • 目次

太ってきたと思ったら食生活の見直しを!

 「最近太ってきた、ダイエットしなきゃ!」と感じたら、まず何をしますか?

やはり食べる量を減らす人が、一番多いのではないでしょうか?

単純に食べない、炭水化物を減らす、カロリーの高そうなものを減らすなどなど…。食べる量を減らしたら、一時的に体重は減ります。しかし、その食事制限、間違っていませんか?

とくに高校生は、まだまだ正しいダイエットの知識をもっているとはいえません。目の前の体重を落とすことだけを考えがち…。無理な食事制限では、一時的に体重が落ちても、すぐにリバウンドしたり、成長に必要な栄養素が摂れていないことがほとんどです。社会問題になっている摂食障害も、無理なダイエットがきっかけになっていることも…。

もちろん、一日の運動量に対して、カロリーを摂りすぎている場合は、摂取カロリーは減らさなくてはなりません。ただし、リバウンドせず太りにくい体質を手に入れるためには、栄養バランスや食習慣にも気をつけなくてはなりません。きれいに健康的に体重を減らすには、食べる量だけではなく、食生活そのものを見直しましょう

  • ポイント
  • 1. 1日3食きちんと規則正しく食べる
  • 2. 栄養バランス良く食べる
  • 3. 「早食い」「ながら食い」をしない
  • 4. 夜遅く、寝る前に食べない
  • 5. 間食、おやつを見直す

正しいダイエットでは、すぐに劇的に変化があるものではありません。でも痩せるなら、リバウンドなく健康的に痩せたいですよね。食生活を見直して、きれいで健康的にダイエットしましょう。

ダイエットに必要な栄養素ってあるの?

人が一日に食べるもの、食事や間食や飲み物、いろいろありますよね。摂取カロリーを減らすといっても、減らしてはいけない栄養素もあります。体に必要な栄養素には、体やエネルギーの素になる栄養素と、体の調子を整える栄養素があります。

体やエネルギーの素になる栄養素

タンパク質

筋肉や血液や骨、ホルモンや身体を守る抗体など、体のありとあらゆるところをつくる栄養素です。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が減り、逆に太りやすくなります。食事から必要な量を摂ることはとても大切です。

炭水化物(糖質)

体を動かすエネルギーになる栄養素。脳の活動にとっても重要な栄養素で、不足すると勉強に集中できなくなったり、イライラしたり、日常生活に支障がでてしまいます。

脂質

エネルギー源となる栄養素。脂溶性ビタミンの吸収や、必須脂肪酸の供給などの役割があります。タンパク質を多く含む食品(肉や魚など)には脂質も多く含まれており、脂質を制限しすぎると、必要なたんぱく質まで不足してしまいます。

体の調子を整える栄養素

ビタミン、ミネラル

ビタミンには様々な種類があり、体全体の健康を保つために、それぞれ重要な働きをしています。ミネラルには骨などをつくるカルシウムやマグネシウム、血液をつくる鉄分などがあります。他にもナトリウムやカリウムなど、体の調子を整える重要な栄養素です。どちらもエネルギーにはなりませんが、自分でつくることのできない栄養素なので、食事で摂らなくてはなりません。

食物繊維

炭水化物の仲間ですが、消化されない炭水化物です。消化されないため、たくさん食べても太らない炭水化物です。体にとっては栄養になりませんが、腸内環境を整え、腸の働きを良くしてくれます。ダイエットなどで食事量を減らすと食物繊維も減ってしまうので、意識的に摂りたい栄養素です。

ダイエットといっても、健康のために必要な栄養素は摂らなくてはなりません。しかし、タンパク質、炭水化物、脂質は必要以上に摂りすぎると、脂肪となり太ってしまいます。一方、ビタミン、ミネラル、食物繊維はエネルギーにはなりません。これらも極端な過剰摂取はよくありませんが、ダイエットにとっては強い味方です。

効率的に必要な栄養を摂取するには?

食べたい!でも太りたくない!太らずに必要な栄養素を摂取するには、どうすればよいのでしょうか?人は食事だけでなく、オヤツや飲み物などいろいろなところでカロリーを摂っています。一度、一日に何をどのくらい食べているのか、チェックしてみましょう。体やエネルギーの素になる栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)、摂りすぎていませんか?

効率的に栄養を摂るコツ!

1.三度の食事は栄養バランス良くきちんと食べる!

摂りすぎると太る原因となるタンパク質、炭水化物、脂質ですが、必要な量は食事できちんと食べましょう。乳製品や肉や魚、豆製品などのタンパク質を適切に食べていれば、脂質も適切に摂れるといわれています。

2.間食での脂質、糖質の摂りすぎは要注意!

菓子パンやお菓子にはたくさんの脂質が含まれています。また、ジュースなどには炭水化物であるお砂糖がたくさん入っています。お砂糖からは他の栄養素がほとんど摂ることができません。美味しくてついつい食べてしまいがちですが、ダイエットの敵です。

3.食物繊維、ビタミン、ミネラルと組み合わせる

食物繊維は脂質や炭水化物の吸収を抑え、コレステロールの排出を助けます。また摂りすぎたエネルギーの燃焼には十分なビタミン、ミネラルが必要です。どうしても、おなかがすくというときには、これらを組み合わせて食べましょう。上手に食事を管理といっても、まだまだ成長期の高校生はおなかもすくし、お友達とのおつきあいでの間食もあるでしょう。我慢しすぎると反動で食べ過ぎてしまったり、間食がちょっとしたストレス解消になっていることもありますよね。

どうしても間食はやめられない!という人には、市販の補助食品を利用するという方法もあります。必要な栄養も補助できて、ダイエットにも効果的。そんな補助食品を、食生活の改善に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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まとめ

いかがでしたか?高校生にとってのダイエット。親としては応援してあげたいけれど、心身の健康については心配ですね。ダイエットを成功させるコツは、一気に体重を落とそうとしないこと、長く続けることです。ぜひ、必要な栄養素は減らさず、無理な食事制限に走らないよう、上手にサポートしてあげましょう。

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