ダイエットをしたい中学生のメニューに一工夫!まずは一品変えよう! | チルコレ

記事公開日: 2018/01/18
最終更新日: 2018/02/15 ShinozakiYu

ダイエットをしたい中学生のメニューに一工夫!まずは一品変えよう!

見た目や体型を気にしダイエットをしたいと思っているお子さんって多いですよね。しかし成長期の今無理なダイエットは成長を妨げる恐れもあり危険です。まずは食事を変えることから始めましょう。食事ダイエットで押さえるべきポイントをお伝えします。

  • 目次

洋食より和食をチョイス☆

食事ダイエットというと食事の回数や量を減らすイメージがあると思います。

しかし中学生の体はまだ発達が完全ではなく、まだまだ栄養が必要な時期です。この時期に無理な食事制限をしてしまうと、怪我や病気の原因に繋がる心配もあるので良くありません。

健康的にダイエットする一番の方法は、食事を制限するのではなく、食事の内容を改善する事が最も重要と言えるでしょう。

ではどのような食事を摂れば良いのでしょうか?お子さんは普段どんな食事を食べていますか?多くのお子さんが和食より洋食の食事を多く摂っているのではないでしょうか?

しかし、実はそれが太る原因になっているかもしれません。

日本文化の一つでもある和食。和食はユネスコ無形文化遺産にも登録され、健康的で栄養バランスの優れた食事として世界的にも注目されています。

ハイウッドスターやスーパーモデルがダイエット法として実践したり、肥満大国として有名なアメリカでも注目されている食事です。

このように海外でも注目を浴びる一方、残念なことに私たち日本の食卓は西洋化が進み和食離れが進んでいるように思います。でも和食は最もダイエットに適している食事方法なんです。和食がダイエットにオススメな理由は大きく3つ!

⒈栄養バランスが優れている和食の基本は「一汁三菜」

一汁三菜とは、ごはん、汁物、そして主菜1品、副菜2品という組み合わせの食事スタイルで日本人が昔から親しんできた形です。この一汁三菜の組み合わせこそが栄養バランスが優れた食事とされています。

例えば、夕飯を一汁三菜にするならば、ごはん、味噌汁、焼き魚、煮物、おひたしという感じになります。バランスの良い食事を意識することで、自然と健康的に痩せることが期待できます。

⒉脂肪が蓄積しにくいメニューが豊富

和食はお米を中心とし魚、肉、卵、豆類、海藻類など様々な食材が使われているため、代謝が活発になり脂肪が蓄積しにくいとされています。和食の中心と言えるのがお米ですよね。

よくお米は太るから良くないと思われている人も多いですが、お米には糖質を始めたんぱく質や食物繊維も多く含み、小麦粉でできたパンや麺(うどん・ラーメン)に比べると消化に時間がかかるため腹持ちが良いためダイエットには向いていると言えるでしょう。

どうしても糖質が気になる場合には、夕飯の時だけ控えめにするのがオススメです。

その他にも、和食には洋食ではあまり使われない、豆類や海藻類などを使ったメニューもあり、豆類は血中の中性脂肪を下げる成分や海藻類は脂肪の燃焼を助ける成分が含まれているためダイエット中には積極的に摂ってほしい食材です。

また生のままでは量が多いと思い躊躇されがちな野菜も煮物やおひたしなど加熱調理してあげることで、かさをへらし1度で多くのビタミンや食物繊維などを摂取することができます。

⒊脂質が控えめで、洋食に比べカロリーが低い

ダイエットをする時に最も気になるのが脂質ではないでしょうか。ダイエットを成功させるためには脂質を控えることがポイントです。

ここで和食と洋食のカロリーを比べてみましょう。

和食の味付けはだしが基本で、だしには旨味成分が含まれておりその旨味成分を生かす調理法が多いため、調味料を過剰に使用することもないのでその分カロリーが控えめです。

また魚や野菜がメインのメニューが多く、油の使用量も洋食に比べると少ないのが特徴。

それに比べ洋食はバターや生クリームなど動物性油脂を使うことが多く、味付けにソースやマヨネーズなどカロリーが高いものを使うことが多いですよね。

また炭水化物やたんぱく質だけに偏ってしまうメニューも多く、栄養バランスが心配です。

実際に和食と洋食のメニューではどれだけカロリーが違うのか比べてみましょう。

  1. 焼き鮭(110kca)VS鮭のムニエル(226kca)
  2. 親子丼(684kca)VSオムライス(727kca)
  3. きつねうどん(453kca)VSカルボナーラ(779kca)

これら3つのメニューを比べてみても同じような料理でも圧倒的に和食の方がカロリーが控えめです。この事からも和食は低カロリーでダイエットに適した食事ということが分かります。

ご飯はいつ食べると「満腹感」を得られるの?

普段の食事を和食に変えるのも痩せる方法の一つですが、食事の内容と同時に気をつけてほしいのが、食事の時間です。

お子さんは毎食何時に食事を摂っていますか?

実はダイエットをする上で、この食事の間隔が大切とされています。健康的とされている食事の間隔は4〜5時間あけるのが理想的で、8時間以内に次の食事を摂ることがオススメです。

食べ物を食べたあと胃腸に消化され終わるのが4〜5時間後。前の食事が消化され脳が「飢餓」と感知しない絶妙なタイミングがこの頃と言われています。

このタイミングで食事を摂る事でとても重要です。空腹の時間が長くなってしまうのが太る原因です。

6時間以上食事を取らず空腹のままでいると、血中の糖分が不足し、その結果脳が飢餓と感知し、次に入ってくるエネルギーを脂肪として体に蓄えようとします。そのため脂肪の吸収率が上がり、脂肪が体に溜まりやすくなります。

また満腹中枢が血糖値の上昇を感知するには食事開始から約20分かかると言われており、ゆっくりと時間をかけて食事をすることで満腹感を得ることができます。

しかしお腹がペコペコの状態で食事をするとついつい早食いになりやすく満腹を得られる前にたくさんの量を食べてしまうため、食べ過ぎの原因にもつながります。

反対に食事の間隔が短くダラダラ食べるのも良くありません。空腹になる前にと食事を摂ってしまうと、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸に負担がかかり下痢や便秘などの原因にもつながります。

適度な時間をあけて食事を摂ることが健康的に痩せるためには重要です。

また朝食を抜くというお子さんもいるかもしれませんが、朝食を抜くことは良くありません。

寝ている間にも体はエネルギーを消費し、起きた時には空腹状態になっています。このまま学校に行くと給食までに長い時間があいてしまい脳が飢餓状態と感知してしまいます。また朝食を食べていないと集中力や気力がそれ、怪我をしたり、学習能力に悪影響を及ぼす可能性もあります。

これらのことを踏まえ、夜22時寝ると仮定した場合中学生にオススメの食事の時間帯は

  • 【朝食】7:00〜7:30
  • 【昼食(給食)】12:00〜13:00
  • 【夕飯】18:00〜20:00

になります。

共働きや塾や部活などで夕飯が遅くなる場合は、16時前後に軽い間食(捕食)を挟んであげるといいですよ。

またカロリー調整も大切です。

中学生の1日摂取カロリーの目安は

  • 女の子2,250kcal・男の子2,500kcal (身体活動レベルが普通の場合の数値)

1食分はこの約1/3のカロリーなので、女の子は1食750kcalくらい、男の子なら833kcalくらいが目安となります。

昼食を食べ過ぎてしまったな。という時でも夕飯を野菜中心の和食に変えることで1日の摂取カロリーを調整してあげると良いですよ。

また朝食や昼食はこの後活動するためにしっかりと食べていないといけませんが、夕食後は寝るだけでエネルギーの消費が難しいため、夕飯の量を減らすのが痩せるためにはポイントです。

朝・昼・晩にどんな一品があるといいの?

普段の食事の一品を変えることからはじめてみましょう。

朝はパン派というお子さんも多いかもしれませんが、朝は腹持ちも良く胃腸に優しい和食がなるべくオススメです。はトーストだけという場合目玉焼きやヨーグルト、果物を足してあげたり、白ごはんに納豆を加えるだけでも栄養面は優れています。

昼食は糖質とタンパク質を少し抑え代わりに具沢山のスープやサラダを増やしたりするとバランスがいいですよ。夕飯はお肉よりもお魚がオススメ。

煮物や野菜いためなどで野菜料理を一品入れてヘルシーな献立が理想的です。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットする時のポイントは食事を和食中心に変え、バランス良く食べること!

それに加え筋トレをしたり、適度に体を動かしたりすることで健康的に痩せることができます。

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